Kde je pravda o zdravej výžive? Walter Willett a Igor Bukovský

Kde je pravda o zdravej výžive? Walter Willett a Igor Bukovský


K najvýznamnejším veciam
za ostatných 10 rokov patrí potvrdenie toho,
čo sme predpokladali už predtým – a to že typy tukov, ktoré konzumujeme,
sú extrémne dôležité. Trans-mastné kyseliny
sú pritom tie najhoršie a neustále pribúdajú dôkazy o tom,
že nenasýtené mastné kyseliny majú mnoho priaznivých zdravotných účinkov – rovnako poly- ako aj mononenasýtené
mastné kyseliny. Kvalita sacharidov v našej strave
je rovnako dôležitá ako zloženie tukov. Vidíme, že veľké množstvá rafinovaného
škrobu a cukrov v našej strave majú množstvo negatívnych
metabolických dôsledkov, vrátane výskytu cukrovky a obezity. To hlavne znamená,
že by sme mali obmedzovať príjem rafinovaného škrobu a cukrov a zvýšiť príjem celozrnných
potravín a strukovín – to sú hlavné zdroje prospešných
sacharidov. Bola by to zásadná pozitívna zmena! K ďalším objavom patrí pozorovanie,
že strava má významný efekt na kognitívne funkcie ľudského mozgu, čo je veľmi zaujímavá oblasť výskumu, pretože tak ako populácia starne,
pozorujeme pokles mentálnej výkonnosti a strava v tom zohráva
svoju významnú úlohu. Nielen pri vzniku Alzheimerovej choroby
a iných koncových formách demencie, ale ešte oveľa skôr, keď ešte len
začneme „zabúdať veci“. Pokles kognitívnych funkcií mozgu
následne zhoršuje kvalitu života. Potrebujeme ešte veľa vecí
preskúmať a potvrdiť, ale je to ďalšia veľmi zaujímavá
a vzrušujúca oblasť výskumu, pretože ľudský mozog je stále
tak málo preskúmaný. Vieme, ako pracujú iné orgány ako
napríklad srdce, pečeň alebo obličky, ale stále nevieme
ako vlastne funguje mozog. Žiaľ, spotreba kurkumy nie je v
Spojených štátoch dostatočne veľká na to, aby sme mohli preskúmať, či má
skutočne nejaké pozitívne účinky. Vieme však s určitosťou povedať,
že strava stredomorského typu má priaznivý účinok v prevencii úbytku
kognitívnych funkcii. Nevieme ešte presne, ktoré zložky
tejto mediteránnej stravy hrajú rozhodujúcu úlohu, ale je to rozhodne
veľmi zaujímavá oblasť nášho výskumu. Je to naozaj veľký problém. Ľudia dostávajú obrovské množstvo
protichodných a konfliktných informácií o výžive. Niektorým sa môže preto zdať, že
vlastne nevieme, čo je správne, že dokonca nevieme nič. To, samozrejme, nie je pravda. Niektorí z toho aj rezignujú. Časť týchto problémov je
vyvolaná zámerne a účelovo, pretože napríklad Coca-cola
sponzoruje akademických výskumníkov, aby mohla vytvárať tento
informačný chaos. Na druhej strane stoja novinári, ktorí
prinášajú často vedecky nepodložené senzačné a šokujúce správy,
aby predávali svoje médiá. Sú tu teda vplyvní hráči,
ktorí tento chaos vytvárajú. K tomu pristupujú ešte aj sociálne
siete, blogeri, ľudia, ktorí nemajú žiadnu odbornú kvalifikáciu, len šíria
rôzne nepodložené názory a teórie. Sme zaplavení informáciami. Pravda však je, že aj vedci
často medzi sebou nesúhlasia. Tento vzájomný nesúhlas sa však často
preceňuje a mediálne nafukuje. Aj na včerajšej prezentácii
(FNCE kongres, október 2016 – pozn. IB) sme sa však zhodli, že vieme,
čo je zdravé a prospešné: strava s veľkým podielom zeleniny,
ovocia, celozrnných potravín, orechov, olejnatých semien ako
hlavným zdrojom energie a živín. Ak nechcete byť
vegán/vegetarián, môžete takúto stravu doplniť
menším množstvom rýb alebo hydiny a stále to
bude veľmi zdravá strava. Takže, čo sa týka celku, máme
úplne jasno, ako má vyzerať zdravá výživa, ale túto informáciu,
žiaľ, verejnosť nedostáva. Máme spoločný základ,
ktorý je silno vedecky podložený, A môžeme to s čistým svedomím
a istotou predostrieť aj verejnosti, že pokiaľ budú jesť týmto spôsobom,
je oveľa pravdepodobnejšie, že budú žiť zdravší a dlhší život. Zaujímavé je tiež to,
že tradičný prototyp výživy je práve mediteránna strava.
Tá vyhovuje aj moderným zisteniam. Teraz tomu už rozumieme, takže vieme
vyvážiť jednotlivé zložky aj v iných diétach alebo
s použitím iných potravín či chutí. Tak aby sme vytvorili vyrovnanú
a zdravú výživu. Ak by sme mali byť pri hľadaní
pravdy skutočne odkázaní iba na randomizované dvojité slepé štúdie, museli by sme byť extrémne ignorantskí,
pretože väčšinu otázok nie je možné skúmať dvojitým slepým pokusom. Napríklad aké bude zajtra počasie
dokážeme predpovedať celkom presne, ale to nie je založené na
randomizovaných štúdiách. Dvojité slepé štúdie boli vyvinuté
hlavne na skúmanie nových liekov a tam sú skutočne
veľmi efektívne, ale na väčšinu iných otázok nie je
možné použiť tento výskumný model. A aj keď ho použijete, môžete dostať
chybné alebo zavádzajúce výsledky. Zoberte si príklad fajčenia, ktoré dnes všetci považujeme
za jednu z najhorších vecí, ktoré poškodzujú naše zdravie. Niekoľko randomizovaných
výskumov však nepreukázalo, že by fajčenie malo nejaký
vplyv na celkovú úmrtnosť. Dôvod?
Ľudia počas života začnú fajčiť, niektorí prestanú, potom zase začnú a takéto okolnosti sa nedajú dvojitým
slepým výskumom skúmať dostatočne dlho. Vieme, že fajčenie vám vyvolá rakovinu
pľúc asi po 30 rokoch fajčenia a takto dlho nie je možné
viesť randomizovaný výskum. Podobne je to aj v otázkach výživy
a rakoviny alebo iných ochorení – nielenže by tento typ
výskumu bol takmer nemožný, ale prinášal by
zavádzajúce výsledky. Najmä preto, že ľudia porušujú diétu,
alebo že štúdie netrvajú dosť dlho. Myslím, že naše poznatky sú
spoľahlivé a sú výsledkom používania rôznych typov výskumov. Napríklad dlhodobé
epidemiologické výskumy kombinujeme s
niekoľkotýždňovými štúdiami, pri ktorých sa skúma v dôsledne
kontrolovaných podmienkach vplyv konzumácie určitých
potravín na zdravie. Keď nám tieto informácie ukazujú jedným
smerom, môžeme si byť výsledkami istí. Rozhodne olivový olej! Je zdravší ako maslo. Máme k dispozícií všetky možné druhy
výskumov, ktoré to jednoznačne potvrdzujú. Kokosový tuk potrebujeme
ešte lepšie preskúmať, ale podľa všetkého, čo teraz vieme, to
nevyzerá tak, že by sme kokosový tuk mohli považovať za
optimálny druh tuku. Ide prednostne o nasýtené mastné kyseliny
a aj keď majú trochu iné zloženie, stále má nepriaznivý vplyv
na LDL cholesterol. V podstate všetky tekuté
rastlinné oleje sú zdravé. Potrebujeme aj omega-6 aj
omega-3 mastné kyseliny. V skutočnosti nikdy
neexistovali dôkazy, že omega-6 mastné kyseliny
sú pre naše zdravie zlé. Mýtické tvrdenie, že omega-6
nám škodia, je veľmi podvodné. U tých najzdravších ľudí nachádzame veľký
príjem omega-6 aj omega-3 mastných kyselín. Myslím, že treba povedať, že
orechy sú veľmi dobre preskúmané a že obsahujú veľmi zdravé tuky, ale orechy sú oveľa viac ako iba tuk –
obsahujú veľa vlákniny a mikronutrientov. Množstvo dlhodobých výskumov ukazuje, že
ľudia, ktorí jedia orechy pravidelne, majú nižšie riziko vzniku
kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky. Orechy sú dobre zdokumentovaná
zdravá potravina. Čo sa týka avokáda, vieme, že obsahuje
veľa zdravých nenasýtených tukov, ktoré veľmi pravdepodobne
priaznivo ovplyvnia naše zdravie, ale nemáme k dispozícií dlhodobé sledovanie
ľudí, ktorí by jedli veľa avokáda. Snáď moji kolegovia v Mexiku by
dokázali odpovedať túto otázku lepšie. Najhorší tuk sú jednoznačne
trans-mastné kyseliny z čiastočne stužených
rastlinných tukov. Dnešné margaríny už neobsahujú
trans-mastné kyseliny a väčšinou sú skutočne zdravé. Staršie druhy margarínov
boli však problém. Rovnako ako čiastočne stužené tuky na
pečenie, varenie a pokrmový stužený tuk. K ďalším nezdravým tukom patrí
tuk živočíšneho pôvodu z mlieka, maslo, loj, tuk v červenom
mäse, bravčová masť. Malé množstvo z času na čas –
napríklad malý kúsok masla na ochutenie – nie je pre
naše zdravie problém, ale ak ich konzumujete
denne ako hlavný zdroj tuku, rozhodne to nie je
vášmu zdraviu prospešné. Z hľadiska výživy je zaujímavé pozorovať,
ako niektorí ľudia zájdu do extrému. Vieme, že príliš veľa obilnín
nemusí prospievať zdraviu – niektoré národy konzumujú 70 – 80%
dennej energie vo forme obilnín a vtedy sa stráca
rovnováha stravy. A to aj vtedy, ak konzumujú
prevažne celozrnné obilniny – proste to už môže byť veľa. Samozrejme však, hlavný problém je
biela múka a rafinované obilné potraviny, pretože zo zdravej obilniny
sa stane nezdravá potravina. Paleo diéty získali veľkú
pozornosť možno aj preto, že obsahujú kúsok pravdy. Sú charakteristické tým, že
obsahujú veľmi málo obilnín a žiadny pridaný cukor. Takže v porovnaní s dnešnou
bežnou stravou obsahujú menej rafinovaného škrobu a cukru –
preto sú zdravšie. Máš absolútne pravdu. Paleo diéty v podobe, ako
ich praktizujú ľudia dnes, predstavujú veľa živočíšnych tukov,
salám, syrov, červeného mäsa, klobás a to je veľmi nezdravá strava. Avšak existujú aj viac-menej
rastlinné verzie paleo diét a tie možno považovať za zdravé. Ak vynecháte bielu múku a cukor
a strava obsahuje veľa zeleniny, ovocia, orechy, olejnaté semená
a trochu celozrnných obilnín, bude to veľmi zdravá
paleo strava. A aj náš kolega, ktorý
koncept paleo diéty popísal, uznáva, že takáto forma
paleo diéty je zdravá. A ak k tomu občas pridáte rybu-dve,
dostanete vlastne môj model stravovania. Kravské mlieko je jeden z najzložitejších a
najzaujímavejších aspektov našej výživy. Z hľadiska výživy je mlieko kompletná potravina,
veď dieťa získa z mlieka matky všetko, čo potrebuje a rastie a rozvíja sa
celé mesiace. Je to až neuveriteľné! Ale to, samozrejme, hovoríme o ľudskom
mlieku. Kravské mlieko má iné zloženie, ale hlavnou úlohou každého mlieka
je podporovať rýchly rast. My však nie sme stavaní na to, aby náš
metabolizmus išiel na plné obrátky po celý život – to má negatívne
účinky na naše zdravie. A navyše, kravské mlieko a výrobky z neho
obsahujú veľa nezdravého nasýteného tuku. Takže môžeme povedať, že to
nie je optimálna potravina, ktorú by sme aj v dospelosti mali
konzumovať vo veľkom množstve. Vidíme pozitívne účinky
jogurtu na črevnú mikroflóru, ale na kravskom mlieku založená
strava rozhodne nie je zdravá strava. Zaujímavý príklad z Fínska, kde mali
kedysi stravu založenú na kravskom mlieku a súčasne najväčší výskyt
ischemickej choroby srdca na svete. Bolo pre nich ťažké znížiť
príjem týchto potravín, veď napríklad maslo tvorilo až
18% denného príjmu energie, ale dnes sú to zhruba 3% a väčšinu
tukov v ich strave tvorí repkový olej. Výskyt ischemickej
choroby klesol o 5% a hoci sa celkové opatrenia týkali aj
fyzickej aktivity a redukcie soli, vieme, že najväčší podiel
na pozitívnom trende má práve zníženie spotreby masla
a iných mliečnych potravín. Myslím, že odpoveď
je niekde uprostred. Najprv treba povedať,
že kravské mlieko nie je nevyhnutná zložka v
strave dospelého človeka. Väčšina svetovej populácie ešte donedávna
nekonzumovala žiadne mliečne výrobky a pritom tí ľudia mali veľmi nízky
výskyt zlomenín v dôsledku osteoporózy. Hlavné argumenty za spotrebu mlieka sú
totiž založené na prevencii zlomenín, ale ukazuje sa, že kravské
mlieko v tom nehrá žiadnu úlohu. Naopak, veľká spotreba kravského mlieka
v puberte vedie ku zvýšenému riziku zlomenín v staršom veku. Je to možno preto, že vplyvom rastových faktorov
v mlieku narastú kosti dlhšie a sú krehkejšie. Tvrdenie, že musíme konzumovať
mlieko, aby sme mali zdravé kosti, nebolo nikdy potvrdené
serióznym výskumom. Naopak, už viac ako
50 rokov vieme, že krajiny, ktoré majú
najvyššiu spotrebu mlieka, majú veľmi vysoký výskyt
zlomenín vo vyššom veku. Čiastočne už tomu paradoxu
začíname rozumieť, pretože tie rastové faktory v mlieku podporujú
rast kosti do dĺžky a nie ich hustotu. Na druhej strane malé množstvo
syru alebo nejaký jogurt je pre naše zdravie bez rizika. Nie je to potrebné,
ale je to v poriadku. Myslím, že je to
veľmi jednoduché. Jedzte zdravé tuky, jedzte
zdravé formy sacharidov a zdravé zdroje bielkovín, čo znamená obmedzené
porcie červeného mäsa, veľa orechov a strukovín, trochu rýb a hydiny,
ak konzumujete živočíšne potraviny. K tomu všetkému veľa zeleniny a
ovocia – a máte zdravú stravu!